# 积极心理学的智慧:关于韧性、成长与幸福的人生课题 ## 失败与韧性 - “我成功了五千次,只是为了找出什么方法行不通。” - “我是在失败中走向成功的。” - “最有创造力的科学家,也是失败最多的科学家。” - “学会失败,否则就会失败于学习。” - “要有勇气直面残酷的现实。” - “你无法控制失败,但你可以决定它是暂时的还是永久的。” - “幸福的人(前10%)并不是经历的苦难更少,而是恢复得更快,并且在失败后会问自己:我能从中学到什么?我们该如何评价这件事?” - “信念不够,还需要大量的努力和坚持,还要经历许多失败,并且要从中学习。” - “正是在严冬的深处,我终于明白,自己内心有着不可战胜的夏天。” - “耐心与坚持可以奇迹般地扫清障碍。” - “成功人士并不比别人失败得少,只是善于利用发生的事情。” - “经历痛苦后:采取行动,承担责任(而不是责怪他人)。” - “改变是一件困难的事。” - “沉默的重要性。自我反思极其重要且有价值。” - “大脑常见的判断错误:放大(夸大错误后果,放大痛苦)、缩小(承担责任,不推卸)、重构(更客观地看待事物)。” ## 自信与成功 - “成功者的特质:不断提问。相信自己能做好。” - “营造良好环境:画作、座右铭等。潜移默化的影响力。” - “把你最喜欢的书放在身边。” - “相信成功不等于成功。失败、坚持和努力才是关键。” - “对生活充满自信的人创造未来。” - “没有区分的表扬反而有害。” - “每天写下自己的优点。” - “告诉自己:我可以做到。” - “欣赏美很重要!不要把任何事视为理所当然。” - “欣赏你的优点,它们会被强化。” - “我们总看到自己的缺点,却忽略了自己的优点。” - “相信并尊重自己。” - “发现他人的长处并欣赏它。” - “如果你相信自己与众不同,你就会变得与众不同。” - “你的潜力一直都在,只需要相信它的存在。你的思想始终影响着你的生活。” - “创造积极的情境。” - “没有‘命运’这回事,我们每个人都可以改变。以前人们认为智商无法改变。” - “团队本身并不能提升效率,有共同目标才行。个人也是如此。” - “自我认知即命运。” - “自尊不能靠盲目自夸(自恋、脱离现实)来提升。健康的自尊应来自真实与实践。” - “傲慢不是自尊,恰恰相反(外强中干)。” ## 个人诚信 - “诚信:言行一致,信守承诺。‘我说的话有分量,我有分量。’” - “有自己的观点,明确的是非观。” - “允许自己做一个普通人。” - “每个人都有一定的依赖性自尊(没人能完全摆脱它)。” - “我是自己的决定者。关注自我。” - “挑战自己,把过去视为‘美丽的敌人’。” - “寻求他人认可的表现:‘我们说想要真相,其实是想要被认同。’” - “我足够自信,不需要参与评价。” - “关注事情本身,而不是他人的态度。” - “当他人的成功与美丽不再威胁你时,你才能享受更多。” ## 积极关注 - “我们如何感知环境,比环境本身更重要。” - “挑剔者即使在天堂也能找到缺点。” - “看生活的光明面,在平凡中发现奇迹。” - “这只是一块石头,你可以把它当绊脚石,也可以当垫脚石。” - “学会积极解读生活。” - “绝不能浪费一次危机。” - “正反合,最终有综合。” - “事情本身未必是最好的,但有人能让它变得最好。” - “悲观者在每个机会中看到困难,乐观者在每个困难中看到机会。” - “关注创造现实。你可能看到黑暗,而我认为大多数政治家其实诚实且尽力。” - “感恩很重要。” - “人的特性:感知变化,忽略恒常。优点:帮助我们度过难关。缺点:我们容易把持续的幸福视为理所当然(如健康、关系、生命……)” - “非要等到悲剧发生,才意识到自己的幸福吗?” - “微笑是会传染的(多夸赞别人)。” - “好心情能开阔视野,带来更广阔和更好的解决方案。” - “把痛苦转化为更好的感受,把它当作机会。” - “幸福在分享时不会减少。它是正和游戏。” - “我的幸福不会让别人痛苦。你值得拥有全部的幸福。” - “当我们试图压抑某些情绪时,只会让它们更强烈。接纳情感。” - “拒绝接受现实只会增加痛苦。” - “痛苦是生活的一部分,就像重力是自然的一部分。” - “我们的情绪没有好坏对错,关键在于我们如何应对它们。” - “我们无法改变本性,所以要接纳、理解并善用它。” - “我可以有某种感受,但不意味着我必须屈从于对它的想法。” - “接受无法改变的事,改变能改变的事,并拥有分辨的智慧。” - “幸福取决于心理状态(而非外在事物)。” - “解放自己,享受当下。” - “做一个积极发现者。” ## 行动与成就 - “成为你希望看到的世界的改变。” - “别人更多地模仿你的行为,而不是你的言语。” - “我们用来评价他人的标准,也是评价自己的标准。” - “应对而不是逃避,会带来更高的幸福基线。” - “推动人类进步的任务不会等完美的人来完成。” - “如果一个人自信地朝着梦想前进,努力过上自己想象的生活,他会在平凡的时刻遇到意想不到的成功。” - “无论你的头脑能想象和相信什么,都能实现。” - “怀揣伟大的希望,并敢于为之全力以赴,拥有伟大的梦想并敢于去实现,怀有巨大的期待并相信它们。” - “顺应现实,不逃避也不鲁莽(比如设计飞机时不考虑重力)。” - “为自己负责。没有人能一直为你负责,除了你自己。” - “当我们有了‘为什么’,‘任何怎样’都能实现。”——尼采 - “破釜沉舟(把包扔到墙的另一边):现在你必须全力以赴跨越难关。” - “不要纠结‘可能吗?’那是无意义的,问‘我该怎么做?’你就会一步步实现。” - “言语有力量。当我们说出口时,更容易实现。” - “如果你真的下定决心,一切都会帮助你实现它。” - “当我们开始问‘怎么做?’资源就会进入视野(因为你的关注创造了自己的现实)。” ## 身体健康 - “每日锻炼的力量=最强大的心理药物(包括瑜伽和冥想)。” - “每天至少半小时的锻炼时间。” - “每天大约8小时的睡眠。” - “每天15分钟的心理锻炼。” - “每天12次拥抱。” - “倾听你的身体。” - “恢复和锻炼同样重要。” - “宁可少做一点也不要什么都不做,防止无法坚持。” - “我值得拥有这种幸福!” - “锻炼后:记忆力提升、创造力提升、专注力提升、体力增强……” - “专注很重要,要训练它。” - “睡眠和锻炼是各个层面最好的投资。” - “难以入睡时,积极思考(这是反思忙碌日子的机会)。” ## 完美主义与卓越 - “完美主义:导致对重要事情的瘫痪性恐惧,害怕失败,认为成长应该是线性的。” - “卓越:预见并接受失败,更信任现实,知道进步是螺旋式上升的,会有挫折甚至倒退。” - “完美主义和卓越都可以很有野心和成功,但卓越者更享受生活,也更能面对失败。他们接受现实并加以利用。完美主义者在被批评时更防御,因此更难改变。” - “每个人都有一点完美主义。” - “完美主义过于关注不顺利的地方。” - “卓越者享受每一步过程。” - “完美主义者把问题看成两个极端:要么全有要么全无。” - “卓越者能接受个人失败,也能接纳完整的自我。” - “完美主义者害怕失败,也害怕被看到失败。” - “过程和目标同样重要。” - “欣赏微小和普通的事物,而不是把它们视为理所当然。” - “典型的完美主义:要么不碰,要么全吃光。要么是超模,要么就超重。” - “完美主义只会伤害自尊(因为他们不接受真实的自我)。” - “卓越者也不要求别人完美(对他人宽容)。” - “卓越者有创造性的张力:面对问题时的兴奋感。” - “完美主义的瘫痪性恐惧:当我们担心失败时,很难行动(是创造力的敌人)。” - “尝试新事物能帮我们获得好运,因为我们开始看到以前没见过的东西。” - “20%的时间可以完成80%的工作,把另外80%的时间用在你真正关心的地方。你最终会在工作中找到幸福,并在其他方面取得更多成就。” - “找到你高效工作的时间段,在那里高效完成工作。” - “从完美主义转向卓越很难。” - “有一点完美主义也没关系。” - “过程本身就是奖励。” - “我们总是因结果被表扬,而不是过程。我们的尝试、应对、失败和重新站起来——过程也值得奖励。” - “要意识到哪些是我想改变的,哪些是我想保持的。” - “在人生终点,我会写下我的巅峰之作。在那之前,一切都是草稿。” ## 心理加工 - “持续反思并不总是好事。适时转移对某些负面情绪的注意力(战略性不作为,之后才能行动)。” - “‘没意义,不会有结果。我们继续前进吧!’” - “别为小事烦恼。它值得我花时间和精力吗?” - “什么是心理成熟:我们能深入当下,也能跳出来看一年后、人生中是否还重要?然后再回到当下,随心所欲。” - “3P:允许做普通人,积极思考与发现,视角自由切换。” - “情感(Affect) 行为(Behavior) 认知(Cognition)。” - “标志性性格优势:积极情感、投入的生活、有意义的生活。” ## 人际关系 - “关系是生活的一部分。你需要找到属于你的份额。” - “成为一个恋人,需要拥有智者的细腻、孩子的灵活、艺术家的敏感、哲学家的理解、圣人的包容、学者的宽容和坚定者的毅力。” - “‘无声的绝望’”——梭罗 - “当我们进入一段关系时,总希望它永远保持最初的样子。” - “接纳本性。期待永恒只会注定失败。” ### 解决之道 - “努力经营。” - “与其专注于寻找‘对的人’,不如在找到之后努力培养她成为‘对的人’。” - “关系中没有‘成功’,只有‘持续成功’。” - “拥有需要共同完成的更高目标(如工作、孩子等)。” - “支持彼此的希望与梦想,为生活注入意义。” - “关系仪式(如每周两天一起吃午餐)。因为重要但不紧急的事总会被搁置(没有仪式就会遗忘)。” - “更深层次的亲密(相互了解)需要敞开心扉(展示弱点和羞耻的事)。但这些需要随着时间释放(就像领导力,爱也需要投入与诚信)。” - “被了解胜于被欣赏。” - “冲突时,不要问‘哪里出了问题?’直接解决问题,一切都会变好。” - “生活在无菌环境有害;没有冲突的爱也缺乏免疫力。” - “爱在细节中(记住重要日子、送花、赞美、微笑……)这些都是免费的。” - “‘谢谢你想到我。’” - “学会共情。‘她的感受如何?’” - “注意你的言语。当你针对行为、思想本身时,这是健康的;但针对人、情绪或人格时则不健康。” - “例如,‘把马桶盖放下。我让你倒垃圾你没倒,我有点失望’(正确)。‘你太不体贴了。懒人,你不值得我信任’(错误)!” - “好伴侣:先做优点发现者,再做优点创造者。” - “最好的表白:‘你让我想成为更好的人。’” - “关系是表达,而不是取悦。” - “不要对爱人做你不会对陌生人做的事。” - “爱在细节中。” - “积极感知。” - “相互欣赏。” - “不要把任何事视为理所当然。自我实现预言。” - “做优点发现者(持久爱情的特征是对伴侣的评价高于事实)。” ### 爱的维系 - “努力经营。” - “被了解胜于被欣赏。” - “接受冲突。” - “做优点发现者。” - “沟通要积极且建设性。积极是主动表达感受并正面评论而不是被动回应。建设性是让表达更丰富并主动提问。” - “要投入和关心,而不是麻木和冷漠。真诚而非虚伪。” - “自利型:因为爱而付出(我快乐,所以我给予)。” - “利他型:出于责任,虽然不喜欢(你快乐,所以我付出)。” - “你想成为哪种?你更喜欢哪种?” - “自利型并不‘可耻’,相反,它是所有激情和动力的根源。” ## 幽默感 - “初次见面:幽默是最有吸引力的方式。” - “培养幽默感:记录积极内容,看待外部世界时积极转化,多看有趣的人,不断问:我为什么这么幽默,别人为什么看不到?有时需要压抑情绪(如极度悲伤)才能编出笑话。” - “当别人(或自己)犯错时,幽默可以化解尴尬。” - “幽默是巧妙释放内心冲动(情感)的一种方式。” - “幽默是一种看待世界的态度。” - “六块石头可能打断我的骨头,但语言永远伤不了我,除非你朝我扔字典。” ## 独立性 - “真正的自尊永远不会‘太多’。” - “人不必总是表现得谦虚。我知道自己的价值。” - “你无需炫耀,但可以坦然接受自己的成就。” - “过度谦虚其实是另一种炫耀。” - “忠于自己的原则。” - “当我们培养自爱时,更容易去爱别人。” - “‘你往东,我往西’依然是依赖。应该是‘我知道自己在做什么’。” ## 习惯与成长 - “我们先养成习惯,习惯再塑造我们。” - “更大的礼物是发现一颗美丽的心灵。” - “天空才是极限(无限的未来)。” - “假装直到做到。当你相信自己能做得更好时,你真的会做得更好。” - “即使有理论,不立即行动也会很快遗忘。” - “做艰难决定时,你其实很清楚哪个是对的,别想太多,直接去做!” - “在舒适区,改变很少;在恐慌区,很难坚持到底。拉伸区,适度挑战自己,才是最佳。” - “行为和态度不喜欢不一致,所以我们最终要么改变行为,要么改变态度。一定要改变行为,不要让行为拖累态度(态度往往是对的)。” - “有时快乐是笑声的源头,有时笑声成为快乐的源头。我们的行为既反馈给别人,也反馈给自己。” - “即使我们采取行动,也往往会在之后真正做到。” - “‘抬起头!’真的会带来自豪的心态,营造自信的氛围。” - “‘在困难中寻找机会。’”——丘吉尔 - “表达情感有益健康。” - “没有其他办法。你可以整天思考,但什么都不会发生。除非我们带来真实、实际、行为上的改变。” - “有负面情绪时,把注意力集中在感受身体哪个部位受影响,而不是过度思考‘我怎么会这样?这不对。’它会自我修复。不要想着‘消除’它,而是感受身体状态(让神经通路改变方向)。思考情绪本身无效,需要重建认知。多么幸运……!” - “如果你来自地狱,那就创造天堂。” - “休息对记忆和创造力很重要。” - “完美主义:致力于抱负与成功。” - “卓越主义:负责、敏感、简化、幸福。” - “完美主义:焦虑、内疚、失去锋芒、失去动力与抱负。” - “要驾驭自然,必须顺应自然。” - “没有好坏之分,它只是存在。” - “在日记中发现益处。” ## 高峰体验 - “‘高峰体验’,感觉极好且完整,仿佛不再需要其他任何东西。” - “如何获得:专注,一次专心做一件事。” - “花时间去体验。匆忙是高峰体验的杀手。” - “写下来、反复思考,会增强体验。” - “立即引入真实、实际、行为上的改变。不要等待。” - “行为会改变你的态度。” ## 分化 - “分化是指:当你与他人在情感和身体上越来越亲近,尤其是他们对你越来越重要时,仍能保持自我感的能力。分化让你在爱人、朋友和家人施压你去认同和顺从时,依然能坚持自我。” - “高度分化的人可以在同意时不觉得‘失去自我’,在不同意时也不会感到疏离和怨恨。” - “像我们想要的那样去做,我们就会成为那样的人。” - “拥有榜样非常重要,它能拓宽我们的局限。” ## 工作观 - “把工作看作:一份工作。结果:盼望假期和升职,只想加薪和权力。这会让我们不快乐。” - “把工作看作:一种使命。结果:能参与其中是一种特权!渴望做得更好。快乐!” - “自我一致目标:做你真正想做的事。” - “思考:没有我的努力,许多人会受苦(如医生)。” - “不要完全抗拒物质幸福,但绝不能依赖它。” - “我们如何解读现实,创造了属于自己的真相。这不是借口,而是事实的一部分。” - “我们不应逃避自己的自然需求。” - “最崇高的事是倾听内心的声音。” ## 目标设定 - “没有目标,我们会焦虑。” - “人际沟通:设定一个双方参与且内在依赖的和谐目标。” - “‘不劳无获’是错误的。我们可以‘愉快地做得更好’(自我一致目标)。” - “对某事感兴趣→设定和谐目标→积极参与→轻松愉快地成功→更自信→设定更多和谐目标——螺旋上升。” - “亲自动手、自给自足其实让人更幸福、更健康(证明你有能力做想做的事)。” - “太容易未必好。” - “发现他人的优点与优势,而不是挑毛病(关注改变自己的现实)。” - “找到你的性格优势。你做得最好的是什么?不要只关注局限与缺点。” ## 心理健康的来源 - “理解这个世界(苦难是可用的)【对象:世界】。” - “可控感(我能应对压力和艰难)【对象:自我】。” - “正念感(这次失败不是白费,我从中学到了)。” - “写日记时,无论你是否意识到,都会写到这些方面,所以写日记是让人心理健康的工具(减压、提升幸福感)。” - “自我一致目标:工作、私生活,一切都应有目标(和计划),变得更高效、更丰富多彩。” - “拥有目标和承诺才重要,不在于我获得了什么。” - “活着不是为了赢得战斗,也不是为了终曲,而是为了过程。” - “目标不是责任和义务,而是做你内心深处真正关心的事。想做,而不是必须做。” ## 活在当下 - “当你不知道接下来要做什么时,就享受当下吧。” - “为每一件小事感恩,哪怕只是活着。” - “目标是通向当下的手段。” - “‘我现在不快乐,但将来会快乐’——错。如果你现在不快乐,无论将来取得什么成就也不会快乐。” - “幸福就在你身边,只是你看得太远而错过了。” - “幸福不是到达顶峰,也不是盲目攀登,而是享受每一步向上的过程。” - “执行上的难点:必须克服个人困难和社会压力。” - “人生太短,做必须做的事都来不及,更别说做想做的事。” - “如果你想要一个更幸福的世界,就从自己做起。” - “与其想我们必须忍受什么,不如想想我们无法失去什么。” - “把目标写下来真的会带来不同。” - “设定最早的开始期限(因为一旦开始,目标就会激励我们)。” - “目标(短期小目标)必须尽量具体(我们会更有动力去做)。” - “当你为员工设定他们觉得疯狂的目标时,其实会激发他们的能量(如乔布斯)。” - “阅读传记的重要性:当你看到伟人从A到B经历的艰辛,会发现‘我也能做到!其实没那么伟大!’” - “人们能想象自己迈出第一步,但很难相信自己能登顶。” ## 休息与恢复 - “应对压力最好的方法是暂时远离。” - “我们总想在很短时间内做太多事。” - “关注有效的部分,而不是缺点。” - “压力给我们动力,甚至让我们长期更幸福。” - “如果我们拒绝休息,实际上会伤害自己(心理和身体)。” - “工作1~2小时(根据身体感觉),休息15分钟(不看邮件,不打电话)。” - “方法:冥想、音乐、健身、午餐……” - “那这将是我的一天!我真的能应对。” - “灵活的作息:灵活执行计划/日程,不要非黑即白。” - “娱乐带来创造力。” - “压力→(无法缓解)→长期焦虑→(时间久了)→抑郁。” ### 调整方法 - “小:工作1~2小时,休息15分钟(不要玩手机!)。不适合时(疲劳、焦虑等)就小憩一下。” - “中:每周休息一天,每晚好好睡觉。” - “大:假期——尽情玩!努力工作,尽情玩乐。” - “花时间欣赏生活之美。” - “恢复和玩耍是自然的。所有动物都会。但我们却拒绝。完全否认人性的最终只会遍体鳞伤。允许做一个普通人。” ## 专注与简约 - “专注!无论是工作还是休息,都要专注!” - “数量确实影响质量。不要着急!” - “简单的事物可能很幸福,组合反而毁掉一切。” - “工作时不要用手机(尤其不要查邮件)。这会破坏专注力。” - “有时间做正在做的事的感觉会让我们更幸福。” - “当我们对别人说不时,就是对自己的幸福说是。” - “我还没有失败够多,无法成功。” - “勇气不是没有恐惧,而是带着恐惧依然前行。” - “我们害怕学习和失败,因为我们意识到别人都在看着。” - “一个人能犯的最大错误就是害怕犯错。” - “如果你想提高成功率,就把失败率翻倍。” - “‘我刚在你身上投资了一亿美元教育费,现在要开除你?’心理安全感:当你无后顾之忧时,反而会做得更好。” - “强制可以让人做事,但永远无法让人做好。让医生为医疗事故负责只会让情况更糟。” - “能坚持节食的人,平均都失败过5次以上。” - “可持续成长。找到你的最佳水平。” - “在寻找定位时,总会有试错。这没关系,因为事情就是这样运作的,最终利大于弊。” ### 克服拖延 - “无论如何,坚持5分钟,立刻去做!(你不需要行动机制,只有先做了,过程才会激发动力)。” - “公开你的目标。” - “和团队一起做。” - “允许自己娱乐和恢复。” - “如果生活在没人看见的世界里,我真正想做什么?” - “冷静下来,花时间,多思考,多反应,就不容易随波逐流。” - “‘不说谎,守承诺’就是自尊(我的话有分量)。” - “‘最个人的,往往是最普遍的。’” - “敢于冒险只是暂时失去立足点,不敢则会迷失自我。” - “准备、准备、再准备,然后即兴发挥(努力很重要)。” - “每个人都有他的价值。” - “领导力就是创造一个让每个人都能最勇敢思考的环境。”